ทําไม Keto สามารถทําให้คุณท้องผูกหรือทําให้คุณท้องเสีย
ทําไม Keto สามารถทําให้คุณท้องผูกหรือทําให้คุณท้องเสีย
หากคุณได้ติดตามอาหาร ketogenic (“keto”) ความตื่นเต้นของคุณสําหรับแผนการรับประทานอาหารอาจมีอารมณ์โดยทั่วไป แต่ไม่ค่อยพูดถึงผลข้างเคียง: ท้องผูก หรือท้องเสีย”เมื่อใดก็ตามที่คุณเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณมีโอกาสที่มันจะส่งผลต่อ ระบบทางเดินอาหาร สุขภาพ” จอห์น ริโอเปล, DO, แพทย์ระบบทางเดินอาหารสําหรับ Kaiser Permanente ใน Lone Tree, โคโลราโด เนื่องจากอาหารอเมริกันมาตรฐานมีคาร์โบไฮเดรตสูงเปลี่ยนเป็น อาหารคีโต ทําให้คุณอยู่ฝั่งตรงข้ามของสเปกตรัม ขึ้นอยู่กับทั่วไป รายการอาหารอาหาร ketoวิธีนี้คือ มีไขมันสูง (70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์), ปานกลางในโปรตีน, และต่ํามากในคาร์โบไฮเดรต หลายคนติด 20 ถึง 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน. ยิ่งไปกว่านั้นลําไส้ใหญ่ของทุกคนมีเอกลักษณ์ซึ่งเป็นเหตุผลที่บางคนอาจมีอาการท้องผูกคนอื่น ๆ ที่มีอาการท้องเสียและยังคงบางคนอาจไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเลยดร. Riopelle กล่าว
ปัญหาที่ใหญ่ที่สุด? “เมื่อพูดถึงอาการทางเดินอาหารในอาหารคีโตฉันกังวลมากที่สุดเกี่ยวกับการขาด ไฟเบอร์ ในอาหารซึ่งอาจนําไปสู่อาการท้องผูก” Lindsey Albenberg, DO โฆษกของ สมาคมระบบทางเดินอาหารอเมริกัน และแพทย์ระบบทางเดินอาหารที่โรงพยาบาลเด็กฟิลาเดลเฟียในเพนซิลเวเนีย และเมื่อคุณได้รับการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตน้อยในอาหารของคุณ, คุณกําลังออกจากแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใย, เช่นผลไม้, ผัก, ธัญพืช, และพืชตระกูลถั่ว. ในความเป็นจริง, แม้จะไม่ จํากัด คาร์โบไฮเดรต, ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยแล้วขาดโควต้าเส้นใยประจําวันของพวกเขา. ผู้ชายและผู้หญิงกินเฉลี่ย 18 และ 15 กรัมตามลําดับของเส้นใยทุกวันตามล่าสุด ข้อมูลจากศูนย์สถิติสุขภาพแห่งชาติ. คําแนะนําคือ 38 กรัมของเส้นใยทุกวันสําหรับผู้ชายและ 25 กรัมต่อวันสําหรับผู้หญิงตามที่สถาบันการแพทย์.
นี่คือเหตุผลที่สําคัญ: “ไฟเบอร์มีความสําคัญต่อสุขภาพอาณานิคม” Riopelle อวัยวะทํางานได้ดีขึ้นเมื่อมีเส้นใย “ฉันอธิบายให้ผู้ป่วยฟังว่างานหลักของลําไส้ใหญ่คือการเป็นฟองน้ําและดูดซับน้ําทั้งหมดที่คุณบริโภคและของเหลวที่หลั่งในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ไฟเบอร์เพิ่มจํานวนมากให้กับอุจจาระและช่วยให้ลําไส้ใหญ่ทํางานเหมือนกล้ามเนื้อเพื่อย้ายสิ่งต่าง ๆ ผ่าน แต่แทนที่จะเป็นอาการท้องผูกบางทีสิ่งต่าง ๆ อาจเคลื่อนที่เร็วเกินไปและตอนนี้คุณกําลังวิ่งไปที่ห้องน้ําอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่อาการท้องเสียอาจไม่ธรรมดาเท่ากับปฏิกิริยาต่ออาหารคีโตมันก็เป็นไปได้เช่นกัน “อาจมีความล่าช้าในเอนไซม์ที่ย่อยไขมันเพื่อตอบสนองต่อปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นในอาหารของคุณ. หากไขมันไม่สลายตัวในลําไส้เล็กในแบบที่ตั้งใจไว้มันจะเดินทางเข้าไปในลําไส้ใหญ่ของคุณและเปิดใช้งานแบคทีเรียที่สามารถนําไปสู่ก๊าซท้องอืดและไขมันในอุจจาระ” ไขมันส่วนเกินในอุจจาระทําให้เกิดอุจจาระหลวม
อีกปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นคือกรดไหลย้อน “ไขมันใช้เวลานานที่สุดในการล้างออกจากกระเพาะอาหารดังนั้นพวกเขาจึงทําให้ผู้คนอิ่มนานขึ้น ใน keto การล้างท้องล่าช้าอาจทําให้ท้องของคุณเต็มตลอดเวลาทําให้เกิดความรู้สึกไม่สบายท้องและเพิ่มความเสี่ยงของการสํารอกและอิจฉาริษยา” ที่กล่าวว่าผลกระทบเหล่านี้มักจะมีอายุสั้น ระบบทางเดินอาหารของคุณ (GI) มีแนวโน้มที่จะปรับ, แต่เวลาที่ใช้ในการทําเช่นนั้นแตกต่างกันสําหรับทุกคน, Riopelle กล่าวว่า. ถึงกระนั้นก็มีสัญญาณเตือนให้ไปพบแพทย์ซึ่งเราจะหารือกันในไม่กี่นาที
คีโตเป็นอันตรายต่อสุขภาพทางเดินอาหารหรือไม่?
ทุกคนรู้ว่าอาการท้องผูกไม่สบายแน่นอน แต่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? นอกเหนือจากความเสี่ยงของริดสีดวงทวารเนื่องจากอาการท้องผูกปัญหาคืออาการท้องผูกเป็นเพียงสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติในร่างกายของคุณ Albenberg กล่าวว่า จากนั้นมีปัญหาที่อาจเกิดขึ้นว่าการเปลี่ยนอาหารของคุณอาจมีผลต่อจุลินทรีย์ในลําไส้ของคุณเครือข่ายจุลินทรีย์ที่กว้างใหญ่ในระบบทางเดินอาหารของคุณซึ่งเชื่อมโยงกับการทํางานของภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญและอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคหรือความก้าวหน้าตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2016 ในวารสารความคิดเห็นปัจจุบันในระบบทางเดินอาหาร. “การวิจัยในสัตว์เลี้ยงและข้อมูลมนุษย์บางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูงนําไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและอย่างมีนัยสําคัญในจุลินทรีย์ แต่เราไม่จําเป็นต้องรู้ว่ามันหมายถึงอะไรต่อสุขภาพในระยะยาว” Albenberg (สิ่งสําคัญคือต้องทราบว่าอาหารไขมันสูงที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้มักเป็นอาหารประเภทตะวันตกที่มีไขมันและน้ําตาลสูงดังนั้นพวกเขาจึงไม่ทําซ้ําอาหารคีโตอย่างสมบูรณ์แบบ) นอกจากนี้ยังมีข้อบ่งชี้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่พบว่าทําให้เกิดการอักเสบโดยตรงเธอเสริม
การเพิ่มความซับซ้อนคือในบริบทของโรคลมชัก มันเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในจุลินทรีย์ที่ keto อาจช่วยลดความถี่ของอาการชักบันทึกการศึกษาเบื้องต้นที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2018 ในวารสารเซลล์ที่สังเกตเห็นผลกระทบเหล่านี้ต่อหนู ความหมายในบริบทบางอย่างและเมื่อเหมาะสมทางการแพทย์การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเป็นประโยชน์จริง Albenberg กล่าวว่า แต่หลายคนในวันนี้ที่พยายาม keto ไม่ได้ทํามันเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาโรคชัก. สําหรับผู้ที่ยังใหม่กับคีโตคือการขาดเส้นใยที่ต้องระวัง “เรารู้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงส่งเสริมความหลากหลายในจุลินทรีย์ในลําไส้ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ” Albenberg ไฟเบอร์เดินทางผ่านลําไส้ใหญ่และให้อาหารสําหรับแบคทีเรียในลําไส้ซึ่งจากนั้นผลิตกรดไขมันโซ่สั้นที่บํารุงเซลล์ลําไส้ใหญ่และคิดว่าเป็นต้านการอักเสบเธอกล่าวว่า
มันเป็นกรดไขมันโซ่สั้นเหล่านี้ที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน, ต่อการศึกษาเบื้องต้นที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2018 ในวารสารวิทยาศาสตร์. ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยบางชนิดที่เรียกว่า เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยควบคุมน้ําตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลินตามที่สถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งอเมริกา ซึ่งอาจมีความสําคัญสําหรับผู้ที่มีprediabetes หรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แล้วก็มีการป้องกันมะเร็ง ผู้ที่บริโภคไฟเบอร์เพียง 10 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลําไส้ใหญ่ลดลงร้อยละ10 การกินธัญพืชสามมื้อต่อวันลดลงความเสี่ยงนั้นอีก 17 เปอร์เซ็นต์ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสารBMJ. และในที่สุดเส้นใยช่วยควบคุมน้ําหนัก ไม่เพียง แต่จะเพิ่มความรู้สึกของความแน่น (นําไปสู่การบริโภคแคลอรี่ต่ํา) แต่ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคอ้วนการวิจัยอาหารสัตว์ที่ตีพิมพ์ในวารสารCell Host & Microbe. แน่นอนคุณไม่ใช่เมาส์ แต่การศึกษาของมนุษย์ที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2015ใน Annals of Internal Medicineพบว่าผู้ที่ทําการเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวในการเพิ่มเส้นใยในอาหารของพวกเขาสามารถลดน้ําหนักได้สําเร็จ
ในทางกลับกันเป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะที่ keto อาจนําคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์จํานวนมากออกไป แต่ก็กําจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลและการกลั่นสูง (แครกเกอร์ขนมขบเคี้ยวผสมของหวาน) ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมดลงมาที่บุคคล. ตัวอย่างเช่นสําหรับคนอ้วนที่มีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและได้รับคําแนะนําให้เริ่มต้นการลดน้ําหนักอย่างรวดเร็วหลักสูตรสั้น ๆ ของอาหารคีโตภายใต้การดูแลของแพทย์อาจเหมาะสม Albenberg กล่าวว่า นอกเหนือจากนั้น” ฉันไม่เห็นว่า keto เป็นทางออกระยะยาวที่ยอดเยี่ยมเพียงเพราะมันมีเส้นใยต่ําเกินไป”
เมื่อต้องกังวลหากคุณมีปัญหาท้องในอาหาร Keto
หากคุณยังใหม่กับอาหารคีโต, มันไม่ผิดปกติที่แกว่งอาหารที่รุนแรงจะเปลี่ยนนิสัยลําไส้ของคุณ, ดังนั้นคุณอาจต้องให้เวลาระบบ GI ของคุณปรับ, Amar Naik, MD, คุณสามารถทําได้อย่างปลอดภัยตราบใดที่คุณไม่มีธงสีแดงเช่นเลือดในอุจจาระของคุณ ระวังอาการปวดท้องอย่างรุนแรงหรือคงที่หรือท้องเสียที่มากกว่าหกครั้งต่อวันหรือปลุกคุณในเวลากลางคืน Riopelle กล่าวว่า หากอาการยังคงอยู่มากกว่าสองหรือสามสัปดาห์, ไปพบแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งที่โอเค.
แผนปฏิบัติการที่เป็นมิตรกับลําไส้ของคุณสําหรับการติดตาม Keto
หากคุณมุ่งมั่นที่จะควบคุมอาหารคีโตนี่คือวิธีการทํางานผ่านอาการ GI และช่วยป้องกันพวกเขาในตอนแรก:
เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงที่เป็นมิตรกับคีโต
หลายคนใน keto อาหารนับที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ, ซึ่งเป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบกรัมของเส้นใย. นั่นเป็นข่าวดีสําหรับผู้ที่ต้องการได้รับเส้นใยมากขึ้นในอาหารของพวกเขาเพราะมันจะทําให้คุณมีพื้นที่มากขึ้นในการพบปะหรือเข้าใกล้โควต้าของคุณ อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นมิตรกับ ketoรวมถึงผักที่ไม่ใช่ผักเช่น บรอกโคลี (เส้นใย 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) อาร์ติโช้ค (เส้นใย 7 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6.5 กรัมต่ออาติโช๊คขนาดกลาง) และผักใบเขียวคอ (1 ถ้วยสุกผักใบเขียวสับมีเส้นใย 7.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม) แหล่งไขมันบางชนิดยังมีเส้นใยจํานวนมากเช่นอะโวคาโด (อะโวคาโดทั้งหมด 1 ชนิดมีเส้นใย 13 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม) และถั่ว (อัลมอนด์ 1 ออนซ์ [ออนซ์] มีเส้นใย 3.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2.5 กรัม)
โหลอาหารหมักดอง
เหล่านี้ประกอบด้วยโปรไบโอติกธรรมชาติเพื่อสนับสนุนสุขภาพลําไส้, และมีประโยชน์ถ้าคุณอยู่ในอาหารจํากัด, Albenberg กล่าวว่า. คู่ของ keto-compliant ทางเลือกเป็นกะหล่ําปลีตาม: sauerkraut (1 ถ้วยมี 4 กรัมของเส้นใยและ 2 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ) และกิมจิ (1 ถ้วยเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 2.5 กรัมของเส้นใยและ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ)
ใช้อาหารเสริมไฟเบอร์ ครั้งแรก, คําเตือน: มันยากที่จะได้รับเส้นใยทั้งหมดที่คุณต้องการจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว, Albenberg กล่าวว่า. ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหาร keto ของคุณได้รับการวางแผนอย่างดีเพื่อให้มีอาหารที่มีเส้นใยสูงด้วย ที่กล่าวว่าไปข้างหน้าและลองอาหารเสริมเส้นใย ทดลองกับประเภทที่แตกต่างกันเนื่องจากผู้คนมีการตอบสนองที่แตกต่างกันในแต่ละ Riopelle กล่าวว่า
ลองอาหารทั้ง “อาหารเสริม”
อาหารบางอย่างมีเส้นใยมาก, พวกเขาโดยทั่วไปอาหารเสริม. ซึ่งรวมถึงเมล็ดเจีย 1ออนซ์(เส้นใย 10 กรัม, คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม) และเมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (เส้นใย 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 1/4 กรัม)
รักษาความชุ่มชื้น
ปริมาณน้ําที่เพียงพอเป็นกุญแจสําคัญในการเคลื่อนย้ายสิ่งต่าง ๆ ไปพร้อมกัน สถาบันการแพทย์แนะนําให้ผู้หญิงได้รับ 91 ออนซ์ของของเหลวทั้งหมดจากเครื่องดื่มและอาหารทุกวันและผู้ชายได้รับ 125 ออนซ์.
ถามเอกสารของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาระบายระยะสั้น
ความถี่ของลําไส้ปกติมีตั้งแต่สามการเคลื่อนไหวทุกวันถึงหนึ่งทุกสามวัน Riopelle กล่าวว่า หากคุณไปไกลกว่าปกติสําหรับคุณคุณสามารถพูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณเกี่ยวกับว่าน้ำยาปรับผ้านุ่มอุจจาระหรือยาระบายกระตุ้นในระยะสั้นอาจเหมาะสําหรับคุณ
ไม่นับโปรไบโอติก.
มันอาจจะดึงดูดให้ป๊อปอาหารเสริมโปรไบโอติกและนับบนมันเพื่อแยกแยะสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ. แต่ไม่มีหลักฐานมากนักว่าโปรไบโอติกเชิงพาณิชย์ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ GI ในทางที่มีความหมายและหลายคนไม่ทําอะไรเลย Albenberg กล่าวว่า. ด้วยเหตุนี้จึงมุ่งเน้นความพยายามของคุณเกี่ยวกับเส้นใย
อย่าเพิ่งนับกาแฟด้วย
สําหรับบางคนกาแฟหนึ่งถ้วยจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลําไส้สําหรับผู้ที่หยุดขึ้น แต่มันไม่จริงสําหรับทุกคน Riopelle กล่าวว่า มันโอเคถ้ากาแฟมีผลนี้ แต่ประเด็นคือนี่ไม่ใช่การแก้ไขที่เชื่อถือได้