ทําไมบลูเบอร์รี่ถึงเป็นสุดยอดอาหารสําหรับหัวใจของคุณ
ทําไมบลูเบอร์รี่ถึงเป็นสุดยอดอาหารสําหรับหัวใจของคุณ
บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่สมบูรณ์แบบจากธรรมชาติหรือไม่? สําหรับผู้ที่พยายามที่จะรักษาหัวใจให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, พวกเขาเป็นอย่างดีอาจจะ. ลองดูที่ตัวเลขบางส่วน บลูเบอร์รี่เพียงหนึ่งถ้วยต่อวันสามารถให้สารอาหารได้มากมาย: 24 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภควิตามินซีต่อวันของคุณวิตามินเค 36 เปอร์เซ็นต์แมงกานีส 25 เปอร์เซ็นต์ซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือดและส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อและใยอาหาร 14 เปอร์เซ็นต์ตามคลีฟแลนด์คลินิก
“นักเก็ตตัวน้อยเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างน่าอัศจรรย์” Evelina Grayver, MD, “มันสําคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าพวกเขาช่วยจัดการคอเลสเตอรอลได้อย่างไร อาจช่วยจัดการน้ําตาลในเลือด ลดความดันโลหิตได้อย่างไร และโดยรวมพวกเขาลดการตอบสนองการอักเสบในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างไร”
การกินบลูเบอร์รี่สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้อย่างไร?
จัดการคอเลสเตอรอล
บลูเบอร์รี่มีเส้นใยที่ละลายน้ําได้สูงซึ่งช่วยให้ลําไส้ของคุณกําจัดน้ําดีและจัดการคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีว่าสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยที่ละลายน้ําได้ทําเช่นนี้โดยการจับกับคอเลสเตอรอลเกลือแร่ธาตุและส่วนประกอบน้ําดีอื่น ๆ และกําจัดมันผ่านของเสียของร่างกาย “ไฟเบอร์ที่ละลายน้ําได้เป็นระบบทําความสะอาดตามธรรมชาติ ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้ต่ําลง” Julia Zumpano, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่คลีฟแลนด์คลินิกในโอไฮโอกล่าว
การทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2019 ใน Nutrients พบว่าบลูเบอร์รี่มีกรัมต่อถ้วยไฟเบอร์มากกว่าแอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ ลูกพีช และลูกพลัม การศึกษาเดียวกันพบว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่บริโภคปริมาณเส้นใยที่จําเป็นต่อวัน 38 กรัมต่อวันสําหรับผู้ชายที่มีอายุต่ํากว่า 50 และ 25 กรัมสําหรับผู้หญิงอายุต่ํากว่า 50 ปี — ดังนั้นการเพิ่มบลูเบอร์รี่ในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มเส้นใยของคุณและรักษาคอเลสเตอรอลของคุณไว้
ควบคุมระดับน้ําตาลในเลือด
บลูเบอร์รี่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดได้ ผลไม้มักถูกเรียกว่าขนมของธรรมชาติ แต่บลูเบอร์รี่มีผลในการลดระดับน้ําตาลในเลือดเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น”ตอนนี้เราอยู่ท่ามกลางฤดูร้อนที่ร้อนแรง และเราทุกคนชอบที่จะมีแตงโมหรือแตงสุดเท่ซึ่งยอดเยี่ยมมาก อย่างไรก็ตาม มีน้ําตาลมาก” ดร. เกรย์เวอร์กล่าว “บลูเบอร์รี่มีน้ําตาลต่ําจริง ๆ ไม่ว่าพวกเขาจะได้รสชาติที่หวานแค่ไหนก็ตาม”ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์ที่สําคัญสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีภาวะหัวใจด้วย การศึกษาที่มีการควบคุมที่ตีพิมพ์ใน Current Developments in Nutrition ในเดือนมีนาคม 2020 พบว่าการกินบลูเบอร์รี่แห้งเยือกแข็ง 22 กรัม (กรัม) ทุกวัน (เทียบเท่ากับบลูเบอร์รี่สดประมาณหนึ่งถ้วย) เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในผู้ชายที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แต่ต้องทําการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อบัญชีสําหรับทุกคน
Zumpano กล่าวว่าแม้ว่าโรคเบาหวานมักจะไม่ใช่สิ่งแรกที่ต้องนึกถึงเมื่อต้องรับมือกับปัญหาหัวใจ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทั้งสองจะไม่เชื่อมโยงกัน”น้ำตาลในเลือดสูงอาจนําไปสู่หัวใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การอักเสบ และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการดื้อต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวาน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเป็นสองเท่า”
ลดความเครียด
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและความเครียดทําให้เกิดการสึกหรอในร่างกาย, มักจะผ่านความเครียดออกซิเดชัน, ซึ่งเป็นความไม่สมดุลของโมเลกุลที่ไม่เสถียรและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายที่สามารถนําไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อ.”ยิ่งเรากินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากเท่าไหร่ เราจึงสร้างอุปสรรคเกี่ยวกับความเครียดบางอย่างที่เราอาจไม่สามารถควบคุมได้ เช่น สารพิษในสิ่งแวดล้อม เพื่อช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย” Zumpano การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินซึ่งบลูเบอร์รี่เต็มไปด้วยมีบทบาทในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของเซลล์แม้ว่างานวิจัยนี้ส่วนใหญ่ได้ทํากับหนูไม่ใช่มนุษย์บลูเบอร์รี่ป่ามีระดับแอนโธไซยานินที่สูงขึ้นและ Zumpano แนะนําพวกเขาหากมีจําหน่ายในพื้นที่ของคุณและราคาไม่แพง
ลดความดันโลหิต
บลูเบอร์รี่มีไนตริกออกไซด์สูงซึ่งเป็นโมเลกุลที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านในของหลอดเลือด ลักษณะนี้ช่วยลดความดันโลหิต การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2019 ในวารสารคลินิกโภชนาการอเมริกันได้ศึกษาผู้ป่วย 115 คนที่มีอาการเมตาบอลิซึมและทดสอบว่าการกินบลูเบอร์รี่ส่งผลต่ออาการอย่างไร ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งระหว่างกลุ่มยาหลอกผู้ที่กินบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยและผู้ที่กินเต็มถ้วยต่อวันเป็นเวลาหกเดือน ในขณะที่ความต้านทานต่ออินซูลินยังคงไม่เปลี่ยนแปลงการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องในการทํางานของหลอดเลือดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลและกิจกรรมไนตริกออกไซด์พื้นฐาน (ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการผ่อนคลายหลอดเลือด) หลังจากพบบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยต่อวันโดยคาดการณ์ว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดจะลดลง 12 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์”นั่นเป็นเพียงการศึกษาหนึ่งโดยเฉพาะ แต่เราได้เห็นความดันโลหิตและการอักเสบลดลงด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปและอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง” Zumpano
เพิ่มบลูเบอร์รี่ในอาหารของคุณ
ข่าวดีก็คือมีวิธีมากมายที่คุณสามารถกินบลูเบอร์รี่ได้ Zumpano แนะนําให้เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตกรีกหรือสมูทตี้เพื่ออะไรบางอย่างอย่างรวดเร็ว บลูเบอร์รี่ยังสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือคอทเทจชีสเพื่อลิ้มรสอาหารคาวมากขึ้น Grayver และ Zumpano เห็นพ้องต้องกันว่าการทําบลูเบอร์รี่จะทําให้พวกเขาสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปบ้าง และการกินมันดิบนั้นดีที่สุด แต่ก็ยังมีตัวเลือกมากมาย และเมื่อพวกเขาออกจากฤดูกาลคุณสามารถเลือกแช่แข็งซึ่งดีพอ ๆ กันและมีสารอาหารส่วนใหญ่ของผลเบอร์รี่สด เกรย์เวอร์บอกว่าเธอเพิ่มบลูเบอร์รี่อย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวัน โดยทั่วไปจะเป็นอาหารเช้า เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี”ที่จริงผมชอบใส่มันไว้กับทุกอย่าง” Grayver “ถ้าคุณมีหนึ่งถ้วยต่อวัน คุณจะได้รับผลประโยชน์เพียงพอ”