คู่มือที่ชัดเจนสําหรับการช็อปปิ้งของชําเพื่อสุขภาพ
คู่มือที่ชัดเจนสําหรับการช็อปปิ้งของชําเพื่อสุขภาพ
ในฐานะนักกําหนดอาหารฉันตระหนักดีว่าการซื้อของชําอาจเป็นประสบการณ์ที่น่ากลัวและท่วมท้นสําหรับคนจํานวนมาก ตัวอย่างเช่นผู้ป่วยของฉันหลายคนไม่ทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่ออยู่ในร้านขายของชําและไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มอาหารใดลงในรถเข็นของพวกเขา นอกจากนี้ด้วยตัวเลือกอาหารที่ไม่มีที่สิ้นสุดซึ่งมักจะอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่หลอกลวงซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าอาหารชนิดใดมีสุขภาพดีอย่างแท้จริงและอาหารชนิดใดที่เหลืออยู่บนชั้นวางได้ดีกว่า ในบทความนี้ฉันอธิบายพื้นฐานของการช็อปปิ้งของร้านขายของชําเพื่อสุขภาพรวมถึงวิธีการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสร้างรายการช้อปปิ้งอัจฉริยะและตุนเพื่อให้คุณสามารถร้านขายของชําน้อยลง
ก่อนที่คุณจะไป
ในขณะที่บางคนสามารถไปซื้อของชําโดยไม่มีรายการหรือความคิดที่ว่าพวกเขาจะทําอาหารมื้อไหนในช่วงสัปดาห์ที่จะมาถึงคนส่วนใหญ่ต้องการแผนการบางอย่าง โดยการนํารายการร้านขายของชําหรือเมนูรายสัปดาห์มาด้วยเป็นความคิดที่ดีหากคุณได้รับการติดตามด้านข้างในร้านหรือไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร
การสร้างรายการช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ
รายการร้านขายของชําเป็นเครื่องมือสําคัญสําหรับผู้ซื้อจํานวนมาก มันสามารถช่วยให้คุณอยู่ในงานและเตือนคุณถึงรายการที่คุณต้องการ นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารายการร้านขายของชําอาจช่วยให้คุณเลือกที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ช้อปปิ้ง แต่รายการซื้อของชํา “เพื่อสุขภาพ” ประกอบด้วยอะไรบ้าง?
โดยทั่วไปอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรอบด้านควรประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ฉันกําลังพูดถึงอาหารเช่นผักผลไม้แหล่งโปรตีนเช่นปลาและไข่ถั่วถั่วและเมล็ด นี่คืออาหารที่จัดลําดับความสําคัญในรายการของคุณ เมื่อสร้างรายการช้อปปิ้งของคุณจะเป็นประโยชน์ที่จะแบ่งออกเป็นส่วน ๆ เช่นผักที่ไม่เป็นทาร์ชและแป้งผลไม้ถั่วและธัญพืชถั่วและเมล็ดโปรตีนอาหารแช่แข็งผลิตภัณฑ์ทดแทนนมและไม่เป็นธรรมเครื่องดื่มเครื่องปรุงรสและรายการเบ็ดเตล็ด
นี่คือตัวอย่างของรายการร้านขายของชําเพื่อสุขภาพที่อาจรวมถึง:
- ผลไม้:แอปเปิ้ลบลูเบอร์รี่คลีเมนไทน์เกรปฟรุตและอะโวคาโด
- ผักไม่ทาร์ชี่:บรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่งหัวหอมผักโขมพริกและบวบ
- ผักแป้ง:มันเทศ, มันฝรั่งแดงทารกและสควอชบัตเตอร์นัท
- ถั่วและธัญพืช:ถั่วชิกพี, ข้าวกล้อง, ถั่วดํา, และ quinoa
- โปรตีน:ไข่, ปลาแซลมอนกระป๋อง, อกไก่บนผิวหนังและผงโปรตีนถั่ว
- อาหารแช่แข็ง:ผลเบอร์รี่รวมแช่แข็งและคะน้าแช่แข็ง
- ถั่วและเมล็ด:อัลมอนด์คั่วเมล็ดฟักทองและเนยถั่วลิสงธรรมชาติ
- นมและสารทดแทนที่ไม่ใช่นม:นมมะม่วงหิมพานต์กะทิชีสเฟต้าและโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม
- เครื่องปรุงรส:มะกอก, มะเขือเทศตากแดด, น้ำาสลัด, น้ำมันมะกอก, เพสโต้และซัลซ่า
- เครื่องดื่ม:น้ำมะพร้าวไม่ขัดและน้ำอัดลม
- เบ็ดเตล็ด:กาแฟบด, ผลไม้แห้ง, ดาร์กช็อกโกแลต, กล้วยต้นแปลนทินชิปและมะพร้าวไม่หั่นฝอย
คุณจะไม่ต้องซื้อสินค้าที่มีเสถียรภาพเช่นเนยถั่วผงโปรตีนและธัญพืชจํานวนมากทุกการเดินทางของร้านขายของชํา ฉันครอบคลุมวิธีการสต็อกห้องครัวของคุณด้วยรายการที่ยาวนานต่อไปในบทความนี้ สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวคิดรายการช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพโปรดดูที่บทความนี้
การวางแผนเมนูรายสัปดาห์
หากคุณต้องการคุณสามารถนําเมนูรายสัปดาห์ไปยังร้านค้าแทนรายการช้อปปิ้งปกติ เมนูนี้สามารถแสดงรายการส่วนผสมที่คุณต้องการทําอาหารที่คุณต้องการปรุงอาหารในสัปดาห์ข้างหน้า ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นแฟนตัวยงของการเตรียมอาหารให้ลองพิมพ์สูตรอาหารที่คุณวางแผนจะทํา จากนั้นเพียงซื้อสินค้าออกจากรายการส่วนผสม
โปรดทราบว่าหากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือสั่งอาหารส่วนใหญ่การพยายามเตรียมอาหารและขนมขบเคี้ยวทั้งหมดที่บ้านอย่างกะทันหันอาจไม่สมจริง ดังนั้นหากคุณยังใหม่กับการเตรียมอาหารให้เริ่มต้นอย่างช้าๆและทําให้เป็นเป้าหมายในการเตรียมอาหารเพียงไม่กี่มื้อในสัปดาห์แรก เมื่อกลายเป็นนิสัยคุณสามารถเพิ่มอาหารเพิ่มเติมในเมนูการทําอาหารรายสัปดาห์ของคุณ เช่นเดียวกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดอาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่จะไปซื้อของชําเป็นประจําและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจําวันของคุณ
วิธีสต็อกห้องครัวของคุณอย่างมืออาชีพ
หากคุณไม่ใช่แฟนของการเดินทางร้านขายของชําบ่อยครั้งการเก็บสต็อกห้องครัวของคุณด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงรสและอาหารแช่แข็งเป็นกุญแจสําคัญ สิ่งนี้สามารถช่วยคุณเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและขนมขบเคี้ยวแม้ว่าคุณจะมีอาหารสดเหลือน้อย สิ่งสําคัญคือต้องตรวจสอบตู้ตู้กับข้าวตู้เย็นและตู้แช่แข็งของคุณเพื่อเก็บสินค้าคงคลังสิ่งที่คุณต้องการก่อนไปซื้อของ สิ่งนี้สามารถลดเศษอาหารและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมที่จําเป็นในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ
คุณจะต้องซื้อสินค้าสดเช่นผลไม้สดผักผลิตภัณฑ์นมและเน่าเสียได้อื่น ๆ บ่อยขึ้น ในขณะเดียวกันสินค้าและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่สามารถแช่แข็งสามารถซื้อได้น้อยลง นี่คือแนวคิดบางอย่างของลวดเย็บกระดาษที่ใช้งานได้ยาวนานที่คุณสามารถเก็บไว้ในตู้กับข้าวและช่องแช่แข็งของคุณ:
ห้องเก็บอาหาร
- ถั่วเมล็ดและเนยถั่ว:ถั่วพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์ธรรมชาติ
- โปรดทราบว่าเนยถั่วธรรมชาติบางประเภทจะต้องแช่เย็นหลังจากเปิด ถั่วและแป้งที่ทําจากถั่วควรเก็บไว้ในช่องแช่แข็งในระยะยาวเพื่อให้สดใหม่
- น้ำมัน:น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
- ธัญพืช:ควินัว, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, และพาสต้าข้าวกล้อง
- ผลไม้แห้งไม่รวบ:มะม่วงแห้งลูกเกดวันที่และเชอร์รี่แห้ง
- เครื่องเทศ:ผงกระเทียมขมิ้นผงกะหรี่ยี่หร่าพริกขี้หนูและอบเชย
- ถั่วกระป๋องและแห้ง:ถั่วดําถั่วชิกพีและถั่วฝักยาว
- ปลาทูน่ากระป๋องและปลาแซลมอน: ไวลด์แพลนเน็ตทูน่ากระป๋องและปลาแซลมอน
- เครื่องอบและสารให้ความหวาน:ผงฟู, เบกกิ้งโซดา, น้ำผึ้ง, น้ําเชื่อมเมเปิ้ล, สารสกัดวานิลลา, ผงโกโก้และแป้งผสม
- สําหรับการจัดเก็บในระยะยาวให้เก็บแป้งในช่องแช่แข็ง
- นมทดแทนที่มีเสถียรภาพ:กะทินมข้าวโอ๊ตและนมมะม่วงหิมพานต์ Elmhurst
- ซอสน้ำสลัดและเครื่องปรุงรส:ซอสมารินาร่าไม่หวาน, น้ำสลัดครัวพรีมัลและมายองเนส, มะกอก, มะเขือเทศตากแห้ง, น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์, น้ำส้มสายชูบัลซามิกและซอสร้อน
- ขนมขบเคี้ยว:กล้วยต้นแปลนทินชิป, ผสมเส้นทาง, ตอร์ตียาชิป, และอัลมอนด์ช็อคโกแลตปกคลุม
- ผลิตผลยาวนาน:มันเทศ, มันฝรั่ง, หัวหอม, สควอชบัตเตอร์นัทและกระเทียม
- เบ็ดเตล็ด: มะพร้าวแห้งไม่เป็นหวี, ดาร์กช็อกโกแลตชิพ, ผงโปรตีนถั่ว, กาแฟ, น้ําซุปไก่และผัก และน้ํามะพร้าว
ตู้เย็น
- แหล่งโปรตีน:ไก่ไก่งวงบดไส้กรอกไก่และปลาแซลมอนที่จับได้ป่า
- ผลไม้แช่แข็งและผัก:เชอร์รี่, ผลเบอร์รี่, มะม่วง, ผักโขม, edamame, บรอกโคลี, ถั่ว, และกะหล่ำดอกข้าว
- ขนมปัง: ขนมปังเอเสเคียลและเปรี้ยว
- ถั่วแป้งและแป้งปราศจากธัญพืช:สําหรับการจัดเก็บระยะยาวเก็บแป้งถั่วและแป้งที่ทําจากถั่วในช่องแช่แข็ง
- ด้วยห้องครัวที่มีอุปกรณ์ครบครันฐานของคุณจะถูกปกคลุมและคุณจะไม่ต้องเครียดกับการซื้อของชําบ่อยๆ เพียงตรวจสอบสินค้าคงคลังของคุณก่อนที่จะไปช้อปปิ้งเพื่อหลีกเลี่ยงการซื้อสินค้าที่คุณมีอยู่แล้ว
ที่ร้าน
ตอนนี้คุณรู้วิธีเตรียมตัวสําหรับการช็อปปิ้งของชําและสต็อกห้องครัวของคุณอย่างถูกต้องแล้วเรามาพูดถึงการช็อปปิ้งของชําเพื่อสุขภาพ
เป็นการดีที่คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่อไปนี้เมื่อซื้อของชํา:
- ซื้ออาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นหลัก
- ช้อปปิ้งออกจากรายการหรือแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ของคุณ
- หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารตามบรรจุภัณฑ์เท่านั้น
- การอ่านฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสมของอาหารที่บรรจุ
- ยึดติดกับแผนของคุณและพยายามหลีกเลี่ยงการซื้อแรงกระตุ้น
น่าเสียดายที่ร้านขายของชําส่วนใหญ่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่พวกเขากลับถูกจัดวางเพื่อเขยิบให้คุณซื้อสินค้าบางอย่าง และสิ่งเหล่านี้ไม่ได้มีสุขภาพดีเสมอไป ตัวอย่างเช่นร้านขายของชํามักจะเสนอการขายและสร้างการแสดงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการพิเศษเช่นขนมขบเคี้ยวกลั่นและน้ำอัดลม คุณมักจะพบสิ่งเหล่านี้ที่ปลายทางเดินและเคาน์เตอร์ชําระเงิน หากคุณมีแผนคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะฟุ้งซ่านจากการขายและจอแสดงผล เพียงทําจุดที่จะติดกับรายการช้อปปิ้งของคุณในที่สุดการพยายามร้านขายของชําเฉพาะเมื่อคุณไม่หิวอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อแรงกระตุ้น
วิธีนําทางทางเดินร้านขายของชํา
การช็อปปิ้งในปริมณฑลหรือมุ่งเน้นไปที่การซื้ออาหารที่ตั้งอยู่บนขอบด้านนอกของร้านขายของชําสามารถช่วยให้คุณเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้สดผักโปรตีนและเน่าเสียได้อื่น ๆ มักจะพบที่นั่นถึงกระนั้นคุณสามารถค้นหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายในทางเดินตรงกลางรวมถึงธัญพืชจํานวนมากถั่วเมล็ดเนยถั่วอาหารกระป๋องเครื่องปรุงรสและอาหารแช่แข็งเพราะทางเดินมีอาหารแปรรูปสูงคุณไม่จําเป็นต้องหลีกเลี่ยงทางเดินทั้งหมด บางครั้งทางเดินมีการผสมผสานระหว่างตัวเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกลั่นสูง ตัวอย่างเช่นทางเดินขนมขบเคี้ยวสามารถเสนอถั่วและเมล็ดพร้อมกับชิปและคุกกี้ เริ่มต้นด้วยการเติมรถเข็นของคุณตามปริมณฑลของร้านค้าด้วยผลไม้ผักโปรตีนและรายการที่เน่าเสียได้อื่น ๆ ในรายการของคุณ จากนั้นย้ายเข้าไปในทางเดินด้านในสําหรับรายการเช่นถั่วธัญพืชและสินค้ากระป๋อง
วิธีการอ่านป้ายผนึก
เพียงเพราะรายการถูกบรรจุจึงไม่จําเป็นต้องแข็งแรง ถึงกระนั้นก็ควรอ่านฉลากส่วนผสมและตรวจสอบข้อเท็จจริงทางโภชนาการของรายการที่บรรจุ แม้ว่าอาหารที่ไม่แข็งแรงและแปรรูปสูงมักจะมีรายการส่วนผสมที่ยาวแต่ก็สามารถพูดได้เหมือนกันสําหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางอย่าง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสําคัญที่จะต้องดูฉลากส่วนผสมก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าจะซื้อสินค้าหรือทิ้งไว้บนชั้นวาง
หากส่วนผสมสองสามอย่างแรกเป็นสารให้ความหวานธัญพืชกลั่นหรือน้ำมันแปรรูปสูงก็มักจะไม่ไปสําหรับฉัน ฉันให้ความสนใจมากที่สุดกับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นของรายการอาหาร การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของเงื่อนไขเช่นโรคหัวใจความผิดปกติของสุขภาพจิตและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตัวอย่างเช่นฉันเพิ่งสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์ chai latte ที่ทําไว้ล่วงหน้าที่ร้านขายของชํา ฉันตกใจที่เห็นว่ามันมีน้ำตาลเพิ่ม 31 กรัมหรือเกือบ 8 ช้อนชาต่อการให้บริการ 3/4 ถ้วย (180 มิลลิลิตร)
ในขณะที่บรรจุภัณฑ์ที่กล่าวถึงคําเช่น “อินทรีย์” และ “ปราศจากกลูเตน” เพื่อให้คุณคิดว่ามันอาจมีสุขภาพดีน้ำเชื่อมน้ำตาลถูกระบุไว้เป็นอันดับสองในรายการส่วนผสม เมื่อคุณซื้อสินค้าที่มักจะมีน้ำตาลเพิ่มเช่นกราโนล่าหรือซีเรียลเคล็ดลับที่ดีคือการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ําตาลเพิ่มน้อยกว่า 6 กรัม (1.5 ช้อนชา) ต่อการให้บริการ การอ่านป้ายอาจสร้างความสับสนได้
ตะกร้าสินค้าร้านขายของชําเพื่อสุขภาพอาจมีลักษณะอย่างไร
ทุกคนมีความต้องการด้านอาหารที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วการเดินทางช้อปปิ้งของชําเพื่อสุขภาพหมายถึงรถเข็นที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น นี่คือตัวอย่างของสิ่งที่รถเข็นร้านขายของชําเพื่อสุขภาพสามารถมีได้:
- ผักไม่ทาร์ชี่:กะหล่ำดอก, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, พริกหวาน, หัวหอม, กระเทียม, พริกหยวก, ผักใบเขียว, กระเทียมและเห็ด
- ผลไม้:ส้มกล้วยแอปเปิ้ลเกรปฟรุตมะนาวบลูเบอร์รี่สับปะรดและอะโวคาโด
- โปรตีน:ไข่ปลาไก่ไก่งวงบดและเต้าหู้
- ผักแป้ง:มันเทศมันฝรั่งและสควอชฤดูหนาว
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว:ควินัว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ถั่วดําแห้ง, บัควีท, ถั่วแดง, ข้าวบาร์เลย์และฟาร์โร
- ถั่วเมล็ดและเนยถั่ว:เมล็ดฟักทองถั่วแมคคาเดเมียอัลมอนด์และเนยถั่วลิสงธรรมชาติ
- อาหารกระป๋อง:ปลาแซลมอนกระป๋อง, ปลาซาร์ดีน, ถั่วกระป๋อง, น้ําซุปข้นฟักทองกระป๋อง, มะเขือเทศหั่นเต๋าและซอสมารินาร่า
- น้ำมันและเครื่องปรุงรส:น้ำมันมะกอก, น้ำสลัด, น้ำมันอะโวคาโด, ซัลซ่า, น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์, น้ำส้มสายชูบัลซามิก, เครื่องเทศแห้ง, น้ำผึ้ง, และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- ผลิตภัณฑ์นมและ nondairy:โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม, เชดดาร์ชีส, ชีสแพะ, นมมะม่วงหิมพานต์และโยเกิร์ตมะพร้าว
- ขนมขบเคี้ยว:ดาร์กช็อกโกแลตชิพผสมทางผลไม้แห้งไม่หวานและฮัมมัส
- อาหารแช่แข็ง:ราสเบอร์รี่แช่แข็งกุ้งแช่แข็งคะน้าแช่แข็งและขนมปังเอเสเคียล
- เครื่องดื่ม:เซลท์เซอร์ไม่หวาน, ถุงชาสมุนไพรและกาแฟบด
รายการนี้ไม่ครบถ้วนสมบูรณ์หรือแน่นอน แต่สามารถทําหน้าที่เป็นคู่มือทั่วไปสําหรับการเดินทางช็อปปิ้ง
แน่นอนว่ายังมีที่ว่างสําหรับอาหารที่คุณชื่นชอบในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ประเด็นคือไม่ได้หลีกเลี่ยงอาหารที่ถือว่ามีสุขภาพดีน้อยกว่าเช่นชิปไอศกรีมและคุกกี้ แต่อาหารที่รอบด้านควรจัดลําดับความสําคัญของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่ทําให้คุณรู้สึกดีและส่งมอบสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อเจริญเติบโตทั้งหมดในขณะที่ออกจากห้องเพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบ ตัวอย่างเช่นฉันมีช็อคโกแลตคุณภาพดีในห้องครัวเสมอและมันก็ไม่ได้มืดเสมอไปและฉันรักมันฝรั่งทอดเค็มเกือบทุกชนิด มันดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์แบบที่จะกระหายและเพลิดเพลินกับอาหารที่ไม่ถือว่าเป็นคุณค่าทางโภชนาการเป็นครั้งคราว
ใจความสำคัญ
ร้านขายของชําไม่จําเป็นต้องเครียดการทํารายการหรือแผนมื้ออาหารสินค้าคงคลังในห้องครัวของคุณและเก็บตู้แช่แข็งและตู้กับข้าวของคุณด้วยลวดเย็บกระดาษที่ยาวนานสามารถทําให้การเดินทางช็อปปิ้งของคุณง่ายขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้นลองใช้เคล็ดลับบางส่วนที่ครอบคลุมในบทความนี้และก่อนที่คุณจะรู้คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการช็อปปิ้งของชําเพื่อสุขภาพ